200 échauffement sans palmes

100 crawl

(25 battements / 25 bras) *2

Palmes

Rythme souple échauffement

100 pmt (25 jambes / 25 pmt) *2

Rythme soutenu 75%

25 jambes / 25 bras

50 jambes / 50m souple 

Rebond 

3 ondules j-> toucher fond / remonter battements (bras devant pour JD ;) )

1 SEULE INSPI

Rythme soutenu 75%

50m rebond /15sec récup * 4fois

50m récup souple surface

25m rebond 

12.5 apnée / 12.5 recup

2 fois sans pause (50*2)

30 sec récup 

Idem

50m souple

Vitesse :

25m 90% 25 souple. *2fois

30' récup

12.5 sprint surface / 12.5 souple

12.5 sprint apnée / 12.5 souple 

1min récup (sprint 200%)

Idem 4* au total

100m souple

Apnée

Rebond 25

12.5apnee / 1 inspi / 12.5 apnée

20sec recup

2 fois 

30sec récup

25 rebond / 25 apnée (1 seule inspi)

20 sec récup

3 fois 

100m souple